皆さんは、いつも何時頃に寝られていますか？
睡眠時間は7時間ほどとっていますか？
おそらく、かなりの割合で6時間くらいだったりそれ未満だったりする方がいると思います。
今回は改めて睡眠の重要性について書いていきたいと思います。
人はなぜ遅い時間に寝て睡眠時間が短くなりがちなのか
布団に入っても起きているのはなぜ？
これはいくつかの心理的な要因があるのですが
充実した一日であると感じていないため
であることが一つの大きな要因です。
何かしらの満足感が得られず、無意識にその埋め合わせをしようと寝る前に何かをしたがるという理屈です。
次に、
寝る前に気になることが多すぎるため
も大きいでしょう。
気になることというのは、仕事や生活で悩んでいることがあったり明日を迎えるにあたって何かしらの不安があることによるものが一つ。
もう一つはSNSなどによるスマホからの通知によるもので、何かが鳴ると「なんだろう」と気になってついつい手にとってしまい、その繰り返しで寝るのが遅くなります。
そして、
特に理由は無いが寝たくても眠くならない
です。
目をつぶっていても目が冴えてしまい、なかなか寝付かずイライラしたり、スマホを手にとってしまうなどをしてしまいます。
仕事・生活が忙しく布団に入ることすら遅くなる
学生の方は勉強で、社会人の方は仕事などで遅くなることがありますよね。
少しでも睡眠時間を削ってでも受験勉強、少しでも仕事を進めるために残業してでも… という生活を続けると、慢性的な寝不足となりがちです。
睡眠不足がもたらすデメリットとは
睡眠不足となると、脳のパフォーマンスがかなーり落ちます。
寝る前にスマホの通知が気になるという方、本当にスマホを手に取るほど重要な通知なのでしょうか。
学業・仕事を夜ふかししてでも進めたいという方、翌日脳の疲弊などで進めた分以上に効率が悪くなることがありませんでしょうか。
…といった問いをあえて投げかけてみますが、それだけ寝不足が続くということは、気づかない所で”損”している部分が多いように思います。
明確なデメリットは以下の通りめちゃくちゃあります。
- 翌日頭が回らなくなる。 (自分は大丈夫のつもりでも客観的に見ると効率が悪く見える)
- すぐ体調を崩しやすくなる。 (風邪、インフル、コロナ肺炎などの感染症にかかりやすくなる)
- カフェインに頼りがちになりカフェイン中毒を引き起こすことがある。
- 判断力の低下や突然の眠気に襲われ事故(仕事上の作業や交通など)を起こして取り返しのつかないことになることも。
- 眠りが浅くなることもあり、寝不足が寝不足を呼ぶ悪循環。
- うつ病やパニック障害などの精神障害、心臓病、動脈硬化などになりやすい。
- 食欲が不必要に高くなり、太りやすい。
- 肌がとても荒れやすくなり、にきびも出来てボロボロになることが。
そしてさらに厄介なのは、いくら日中眠くても夜になると目が冴えてくること。
眠くてダルい仕事から開放されるとテンションが上がり、さあ遊んだりのんびりするぞと意気込んでしまい、翌日つらくなることを忘れて遅くまで起きがちです。
また、休日のいわゆる「寝溜め」は逆効果です。生活リズムが崩れてしまい、結局は慢性的な寝不足を解消できないからです。
まさに寝不足は百害あって一利なし、です。
早く寝て睡眠時間を確保することのメリットとは
寝不足のデメリットと打って変わり、早く寝て睡眠時間を確保するととても良いことがたくさん。
- 頭が本来のパフォーマンスを発揮し、仕事や学業に手がつきやすく捗る。
- 免疫力が落ちないので健康維持を促進し、病気にかかりにくくなる。
- 考えがポジティブになり、精神的に病むことが少なくなる。
- 過剰な食欲が抑えられ、太りにくい。
- 睡眠による肌の代謝が促進され、肌荒れが起こりにくくなる。
などと、睡眠不足を抑えるだけでデメリットがなくなる上にメリットが生まれます。
心がデリケートな人は特に実感できるはずですが、自律神経失調症が改善されるので何事も前向きになりやすいです。
また、仕事でも普段思いつかない良いアイディアや考えが浮かびやすくなるかもしれませんね。
これはぜひ無理にでも早く寝ることを意識したいですね。
とは言っても早く寝られない…
早く寝たほうがいいことは重々承知しているよ… という方が多いと思います。
私も意思が弱く、そういやアレ調べてないな… そういえばアレ気になるな… と何度スマホを手にしたことか。
そこで、思い切って次のような対策を施してみるのはいかがでしょうか。
"スマホを触らない"と決めるか別室に置いておく
眠れなくなる一番の大敵は明るい画面です。
それはスマホでもパソコンでも画面であれば一緒で、寝る1時間前には画面を見ることをやめるべきです。
とは言ってもそれが出来ないのであれば、スマホをすぐに触れない工夫をしてみると良いでしょう。
スマホを別室に置いて充電させておく、という方法です。
手に取りやすい位置にあるからすぐ触ってしまうのです。また、サイレントモードもONにしておきましょう。とにかく通知に気づかないように、そして気になってもスマホを見に行くのが面倒だしもういいやという状況を作り上げます。
スマホをアラームにしているのであれば、別途目覚まし時計を購入してそれを使います。
あとは、それを実行できる強い意志を持つことです。本気で生活改善したいのならそれくらいしてみましょう！
日中軽い運動を行う
体を動かすことも大切で、適度な疲れをためておくと夜は寝付きやすくなります。
お昼休憩に近くを10分くらい散歩する、ストレッチを行うなど、なんでも良いので運動しておきましょう。
一番はジムに通うことなのですが、ハードルが高ければやりやすい方法から始めてみましょう。
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枕を変えてみるのもアリ
スマホに関係なくなかなか寝付けない…という方は枕を一度変えてみるのも一つの手です。
枕による姿勢が睡眠に与える影響は大きく、例えばいびきをかきやすくなって深い睡眠になりにくいなどで睡眠の質が下がり、よく寝たはずなのに翌日疲れがあまりとれていない…なんてことがあります。
枕に関しては人によって合う合わないがあるので一概にこれを使いましょうとは言えませんが、レビューなど総合評価が良さそうな枕をいくつかピックアップしているので、よければ参考にご覧ください。
羊が一匹…羊が二匹…は日本語では無意味
英語では意味があります。
「One sheep, Two sheep, Three sheep」であれば、”シープ”という発音が息を吐く自然な動作になるので、眠りにつきやすいと言われています。
日本語だと「ひつじがいっぴき、ひつじがにひき…」というように、寝る前にしては複雑な口の動きになるため、効果は薄いのです。
そこで最近オススメされているのがカナダの学者が考案した「シャッフル睡眠法」です。
これは脈絡のない連想ゲームのようなもので、例えばあいうえお順に「あさがお」「アヒル」「あじさい」…などと、「あ」から始まる名詞を思いつく限り頭に浮かべます。そしてその平和な情景を頭で描くのです。
「あさがお… 早朝に綺麗に咲いている様子を思い浮かべる。飽きてきたらアヒル。アヒルが水面をすいーっと泳ぐ姿を想像する。あじさいは…」というような感じ。
「あ」から始まるものが尽きてきたら、次は「い」から始まるものを連想する…といったことを繰り返していくうちに眠っているという方法です。
なぜこれが効果あるのかというと、論理的に考えていると眠れなくなり、脈絡のない考えを繰り返していくと眠くなるという理屈を応用した方法であるとのこと。
ぜひ今晩から試してみましょう。
睡眠導入音楽、アロマなど眠りを誘う環境を作る
スマホを触らないという意思があるか、AIスピーカーなどを寝室に置いているなら、睡眠導入音楽を試してみましょう。
アプリであればAppStore・Google Playで「睡眠」で検索すればその関連のアプリがたくさんでてきますよ。
Google HomeかAlexaなどAIスピーカーがあるなら「睡眠導入音楽を流して」などといえば流してくれると思います。
また、アロマを導入してみるのも良い方法です。
加湿器などにアロマOKなものがあるので、アロマと一緒に購入しそちらを使ってみましょう。
リラックス効果で眠りやすくなると思います。
寝る6時間前からはカフェインをとらない
カフェインに強い人、弱い人というのは体質的なものなので一概には言えませんが、一般的には夕方以降にコーヒーやエナジードリンクなど、カフェインの含まれるものを摂取しない意識が大切です。
特にカフェインで目を覚ますという方は気をつけて下さい。この影響で眠りづらくなります。
どうしても夕方以降に飲みたくなったら、デカフェを試しましょう。
最終手段、ハーブに頼ってみる
それでも眠れないのなら、これはもう睡眠障害じゃないのか…？と思う前にお試しを。
ハーブの一つである「バレリアン(Valerian)」を試してみて下さい。
私も時々飲んでいるのですが、深く眠れる感覚が現れるので愛用しています。
寝る30分〜1時間くらい前に飲んでおきます。ちなみに独特の匂いがするのでちょっと苦手だという人もいるかもしれませんが、試してみる価値は十分にあると思います。
もしこれでも改善しないのであれば、心療内科にかかって適切な診断と治療が必要なパターンかもしれません。
不眠症で心療内科に通うことは珍しいことでもないので、「病院まではちょっと…」と考えている方も一度勇気を出して行ってみましょう。
長年の眠りの悩みが治療であっさりと解決するかもしれません。
まとめ
というわけで、睡眠がいかに大切なことか理解していただけたでしょうか。
とある有名な人が「どんなに忙しく時間が無くとも、無理してでも睡眠時間は死守する」と言う人がいるくらいで、それだけ起きている間における効率が睡眠によって変わってくることが分かります。
本当に学業・仕事が大事なら、睡眠も学業・仕事と同じくらい(もしくはそれ以上に)大事にしたいという考え方が良いのではと思います。
ぜひ、今日からでも実践して皆様のQOL(生活の質)が向上するよう願っています。
